יש משהו מוזר בלעצור את הנשימה. כל האינסטינקטים שלנו ושלכן אומרים שזה מסוכן. שחמצן הוא החיים ופחמן דו-חמצני הוא פסולת. שאם לא נושמים — מסתכנים.

אבל מה אם בדיוק ההפך הוא הנכון? מה אם דקות ספורות של עצירת נשימה מבוקרת הן מה שהגוף מחכה לו — כדי להתעורר, להתחדש, ולהפוך יעיל יותר?

ג'יימס נסטור, עיתונאי מדע שהקדיש עשור לחקר הנשימה והוציא את הספר Breath — The New Science of a Lost Art שנמכר ביותר משלושה מיליון עותקים ב-44 שפות, גילה שאנחנו הבנו את הנשימה לא נכון כמעט בכל היבט אפשרי. ועצירת הנשימה היא אחד הנושאים המרתקים ביותר שחקר.

הטעות הגדולה — מה שחשבנו על חמצן ופחמן דו-חמצני

רוב האנשים מניחים שהדחף לנשום נובע ממחסור בחמצן. זה לא נכון.

לפי נסטור בספרו, הגוף שלנו אינו מודד את רמות החמצן כדי להחליט מתי לנשום. הוא מודד את רמות הפחמן הדו-חמצני. זה הממצא שגילה הפיזיולוג הדני כריסטיאן בוהר לפני יותר ממאה שנה — ממצא שנקרא אפקט בוהר, ושרוב האנשים לא שמעו עליו מעולם.

הפחמן הדו-חמצני אינו פסולת. הוא המנגנון שמאפשר לחמצן לעבור מהדם לתאים. בדם עשיר בפחמן דו-חמצני, ההמוגלובין משחרר חמצן ביתר קלות לרקמות. בדם שנוקה מפחמן דו-חמצני על ידי נשימה מהירה ושטחית — החמצן נשאר דווק קשור להמוגלובין ולא מגיע לתאים.

במילים פשוטות: אפשר לנשום הרבה ועדיין להרעיב את התאים בחמצן. ואפשר לנשום פחות ולספק לתאים יותר.

מה קורה בגוף כשעוצרים את הנשימה

לפי מחקרים שמצטט נסטור ולפי נתונים נוספים שפורסמו ב-Biology Insights, עצירת נשימה מבוקרת מפעילה שרשרת של תגובות שלא ציפינו אליהן:

ראשית — כשעוצרים את הנשימה, רמות ה-CO2 עולות. הגוף מזהה את הצבירה ומשחרר את החמצן מהמוגלובין ישירות לרקמות בצורה יעילה יותר — אפקט בוהר בפעולה. זהו פרדוקס מהפכני: ברגע שנראה שיש פחות חמצן, הגוף למעשה מנצל את מה שיש לו טוב יותר.

שנית — עצב הוואגוס מקבל גירוי. לפי מחקרים על הקשר בין עצב הוואגוס ונשימה, הצבירה של CO2 בזמן עצירת נשימה מפעילה את המערכת הפאראסימפתטית — ממש כמו נשיפה ארוכה, רק בצורה עמוקה יותר. הגוף עובר ממצב סטרס למצב שיקום.

שלישית — מתחיל תהליך שנקרא היפוקסיה לסירוגין (Intermittent Hypoxia). זוהי חשיפה קצרה ומבוקרת לרמת חמצן מעט נמוכה — לא מסוכנת, אלא מאתגרת — שמפעילה מולקולה קריטית בשם HIF-1α (Hypoxia-Inducible Factor 1-alpha). המולקולה הזו מפעילה מעל 100 גנים שקשורים לתיקון תאי, יצור כדוריות דם אדומות, שיפור מיטוכונדריה ועוד.

הגוף שמתאמן דרך מחסור

לפי אתר breathlessexpeditions.com שמסכם עשרות מחקרים, עשרות שנים של מחקר בברית המועצות לשעבר הראו שהיפוקסיה לסירוגין יכולה להשיג את אותם יתרונות של אימון בגובה רב — ללא נסיעה לאלפים.

ספורטאים אולימפיים מתאמנים בגובה כדי לייצר יותר כדוריות דם אדומות ולשפר את ספיקת החמצן לשרירים. מה שנסטור גילה הוא שעצירת נשימה מבוקרת מייצרת תגובה דומה — בלי לעלות להר.

לפי LifeSpa שמסכמת מחקרים רפואיים:

היפוקסיה לסירוגין מגדילה את ייצור EPO — ההורמון שמייצר כדוריות דם אדומות. מגדילה את ייצור תאי גזע ממח העצם. משפרת נוירופלסטיות — יכולת המוח לבנות מסלולים עצביים חדשים. מחזקת את מערכת החיסון ומפחיתה דלקות כרוניות. ומשפרת את יעילות המיטוכונדריה — תחנות הכוח של התא.

סבלנות לפחמן דו-חמצני — המיומנות שאיש לא לימד אותנו

אחד הממצאים החשובים ביותר בספרו של נסטור הוא מושג סבלנות לפחמן דו-חמצני — CO2 Tolerance. רוב האנשים בעולם המודרני נושמים יתר על המידה. הם מנקים את הפחמן הדו-חמצני מהדם מהר מדי, ולכן האיתות "תנשום!" מגיע מוקדם מדי ומהר מדי.

אדם עם סבלנות גבוהה לפחמן דו-חמצני נשאר רגוע יותר תחת לחץ, מבצע טוב יותר פיזית ונפשית, ישן טוב יותר וזקוק לפחות נשימות בדקה לאותה כמות חמצן.

לפי נסטור, אימון סבלנות לפחמן דו-חמצני דרך עצירות נשימה קצרות הוא אחד הדברים האפקטיביים ביותר שאפשר לעשות לבריאות הנשימה לטווח הארוך.

אזהרה חשובה — הגבול שאסור לחצות

לפני שמדברים על תרגול, חייבים לדבר על הסיכון.

לפי Evidence-Based Breathwork, הסכנה הגדולה ביותר בעצירת נשימה היא לעשות אותה לאחר היפרוונטילציה — נשימה מהירה ועמוקה שמנקה את ה-CO2. כשה-CO2 נמוך, האות הרגיל "תנשום עכשיו!" נעלם — והגוף יכול להגיע לרמות חמצן מסוכנות לפני שמרגישים דחף לנשום. זה הסיכון הידוע בצלילה חופשית. אסור בהחלט לתרגל עצירת נשימה במים, ואסור לתרגל לאחר היפרוונטילציה.

עצירת נשימה מבוקרת ובטוחה נעשית בישיבה או בשכיבה, ביבשה, בתנאים שקטים, לאחר נשימה רגילה — לא מוגברת.

מה מותר לתרגל — ואיך מתחילים

בדיקת סבלנות בסיסית: קחו נשימה רגילה דרך האף. נשפו לאט ורגיל. עצרו את הנשימה לאחר הנשיפה וספרו כמה שניות עד שמרגישים דחף ראשון לנשום — לא עד לאי-נוחות, אלא עד לאיתות הראשון. מעל 40 שניות — מצוין. בין 20 ל-40 — ממוצע. מתחת ל-20 — יש מה לשפר.

תרגיל יומי בסיסי: לאחר נשיפה רגילה, עצרו את הנשימה ל 30 שניות. נשמו רגיל. חזרו עד 3 פעמים ביום, לא יותר מזה. תמיד רק עד לדחף ראשון, אף פעם לא עד לאי-נוחות אמיתית. שימרו על עצמכם.

הליכה עם עצירת נשימה: נשמו פנימה, נשפו, עצרו ולכו 10 עד 15 צעדים. זה בטוח, יעיל ומאמן CO2 tolerance בצורה טבעית.

מה שהדינוזאורים של הנשימה כבר ידעו

נסטור מגלה בספרו שתרגילי עצירת נשימה אינם המצאה חדשה. הם נמצאים בלב פרנאיאמה — שיטת הנשימה היוגית מלפני אלפי שנים. בשיטת בוטייקו הרוסית. בתרגולי טומו הטיבטיים. בצלילה חופשית של צוללני האפאניה ביפן שצוללים לעומק של עשרות מטרים ללא ציוד.

כולם גילו בדרכים שונות את אותו הדבר: גוף שלומד לנהל מחסור זמני בחמצן הופך חזק, יעיל וגמיש יותר.

הנשימה שאנחנו שכחנו

נסטור פותח את ספרו בניסוי שביצע בסטנפורד: 10 ימים של נשימה בלעדית דרך הפה — ו-10 ימים נוספים של נשימה בלעדית דרך האף. התוצאות היו דרמטיות. כשנשם דרך הפה — דום נשימה בשינה, נחירות, לחץ דם גבוה, חרדה. כשנשם דרך האף — כל אלה נעלמו. לחץ הדם ירד. הגוף התייצב.

הנקודה שנסטור מעביר לאורך כל הספר היא פשוטה אך עמוקה: אנחנו נושמים לא נכון. לא מספיק עמוק. מהר מדי. דרך הפה. ועצירת נשימה מבוקרת — כחלק משגרה יומית — היא אחת הדרכים לאמן את הגוף לחזור למה שהוא יודע לעשות.

כי כל נשימה היא הזדמנות. וכל עצירה — כשנעשית נכון — היא אימון.

רוצים להמשיך? קראו גם על נשימה כמתג ישיר למערכת העצבים — ואיך חמש דקות ביום משנות הכל ועל תיאוריית הפוליווייגל — המדע שמסביר למה הגוף מחליט לפניך.